Muitas pessoas têm escrito para a coluna Boa Forma em busca de informações sobre a dieta mais adequada para um determinado regime de exercícios, pensando em melhorar a qualidade de vida e o aspecto estético.
De modo geral, há vários aspectos que precisam ser levados em conta na elaboração de uma dieta:
O número total de calorias a ser ingerido diariamente – que depende, basicamente, da superfície corpo al (peso x altura) e da quantidade de massa magra (ossos, músculos e órgãos) de cada pessoa;
Os hábitos diários, no que se refere às horas de trabalho, repouso e exercício;
O valor nutricional de cada alimento selecionado, ou seja: seu conteúdo em termos de vitaminas e minerais e a quantidade diária recomendada destes nutrientes;
A proporção adequada entre carboidratos, gorduras e proteínas (fontes de energia para o nosso corpo);
A biodisponibilidade, ou seja: o grau e a freqüência da absorção de nutrientes pelo corpo. Como muitos nutrientes interagem entre si, pode haver uma absorção maior de algumas substâncias em detrimento de outras. A biodisponibilidade também pode ser afetada pelo tipo de armazenagem e pela qualidade do alimento;
Os objetivos de cada pessoa: emagrecer, ganhar massa muscular, melhorar sua saúde etc.;
O respeito às preferências individuais com relação a sabor, cultura familiar e outros fatores;
Verificação da eventual necessidade de suplementação de alguma substância.
Assim, prescrever uma dieta balanceada é muito mais que fazer um cardápio variado com frutas, verduras e legumes em abundância. É uma tarefa altamente especializada, que requer conhecimento dos alimentos e suas propriedades, do exercício e suas características e da pessoa com sua individualidade, seus objetivos e preferências.
A pessoa mais indicada para prescrever uma dieta e suplementos alimentares é sempre o nutricionista, que domina o assunto com profundidade. A dieta de uma pessoa não serve para outra. Suplementos ingeridos sem necessidade provocam desperdício de dinheiro; ingeridos em excesso, podem ter efeitos negativos na saúde. Não aceite instruções alimentares de outras pessoas! O personal trainer, o professor da academia, a vizinha e o artista de televisão podem até ter boa vontade, mas não estão habilitados para esta função.
Seu Peso Ideal
O que é o peso ideal?
Peso ideal é aquele que propicia o máximo de saúde. O conceito atual de saúde, segundo a Organização Mundial de Saúde é "Estado de bem-estar físico, mental e social". Estes 3 elementos devem ser, portanto, valorizados por quem tenta definir o peso ideal de um determinado indivíduo.
Métodos de cálculo do peso ideal.
O cálculo do peso ideal deveria ser feito, idealmente, através da medida do percentual de gordura corporal, que pode ser obtida por métodos como a bioimpedância ou pela medida das dobras cutâneas. Como na maioria dos casos estes métodos não estão disponíveis, o índice de massa corporal tem sido largamente utilizado para determinar a faixa ideal de peso.
O Índice de Massa Corporal:
Este índice pode ser obtido dividindo-se o peso corporal pelo quadrado da altura em metros.
Por exemplo: uma pessoa que pese 67 Kg e meça 1,64m, tem um IMC de 24,9 Kg/m2,(67 divididos pelo quadrado de 1,64).
ÍNDICE DE MASSA CORPORAL = PESO ( em Kg )
( ALTURA em metros ) 2
Apesar de não discriminar os componentes gordo e magro da massa corporal total, é o método mais prático para avaliar o grau de risco associado à obesidade. Os estudos populacionais mostram que o menor risco de mortalidade corresponde à faixa de IMC que vai dos 20 aos 25 Kg/m2. Entre 25 e 30 já se observa um aumento do risco. Os pacientes que aí se situam são rotulados como "sobrepesados" ou "com excesso de peso". Entre 30 e 35 considera-se "obesidade leve", entre 35 e 40 "obesidade moderada" e acima de 40 "obesidade mórbida". Abaixo dos 20 Kg/m2 também se observam maiores índices de mortalidade, principalmente por doenças pulmonares e desnutrição. Estão nesta faixa, por exemplo, os portadores de anorexia nervosa. A faixa ideal, portanto, situa-se entre 20 e 25 Kg/m2.
O índice de massa corporal por faixas de risco
As tabelas de peso e altura
Apesar de muito sujeitas a erros, as tabelas de peso e altura ainda são largamente utilizadas em todo o mundo para estimar-se o peso ideal. Elas são derivadas de dados obtidos por companhias de seguro americanas, que as desenvolveram a partir da observação de dados de mortalidade e longevidade de sua população segurada. Os pesos chamados de "ideais" são, na verdade, médias das faixas de peso ideal para cada grupo etário analisado. As tabelas abaixo mostram os pesos de referência para cada um destes grupos. Reparem que na tabela dos indivíduos mais idosos estes pesos já são bem mais altos.
Pesos de referência para adultos entre 20 e 55 anos
ALTURA EM MTS | PESO PARA HOMENS EM KG | PESO PARA MULHERES EM KG |
1,47 | - | 51,7 |
1,50 | - | 52,8 |
1,52 | - | 53,9 |
1,55 | - | 55,3 |
1,57 | 60,3 | 56,7 |
1,60 | 61,2 | 58,0 |
1,63 | 62,4 | 59,4 |
1,65 | 63,5 | 60,8 |
1,68 | 64,9 | 62,1 |
1,70 | 66,2 | 63,5 |
1,73 | 67,6 | 64,9 |
1,75 | 68,9 | 66,2 |
1,78 | 70,3 | 67,6 |
1,80 | 71,9 | 69,0 |
1,83 | 73,9 | - |
1,88 | 76,9 | - |
1,91 | 78,9 | - |
Pesos de referência para adultos entre 55 e 74 anos
ALTURA EM METROS | PESO PARA HOMENS EM KG | PESO PARA MULHERES EM KG |
1,47 | - | 57 |
1,50 | - | 62 |
1,52 | - | 65 |
1,55 | - | 64 |
1,57 | 68 | 64 |
1,60 | 70 | 65 |
1,63 | 71 | 66 |
1,65 | 72 | 67 |
1,68 | 74 | 66 |
1,70 | 78 | 72 |
1,73 | 78 | 70 |
1,75 | 77 | 72 |
1,78 | 80 | - |
1,83 | 81 | - |
1,85 | 88 | - |
1,88 | 95 | - |
Cálculo de peso ideal para crianças e adolescentes Os métodos utilizados para o cálculo do peso ideal de adultos não são adequados para indivíduos em fase de crescimento. Nestes casos, método mais prático é baseado na utilização de gráficos de peso e altura em função da idade, conforme demonstrado na figura a seguir. A menina exemplificada apresenta uma altura de 1,45 metros e está pesando 53 kg. Vemos que para sua idade, de 10 anos e 9 meses, a estatura de 1,45 metros a coloca um pouco acima da linha média de crescimento, chamada de percentil 50. O ponto situado no percentil equivalente a este na curva de peso seria o seu peso teórico ideal, correspondendo no caso a cerca de 38 kg. Se dividirmos o peso atual pelo peso ideal e multiplicarmos este resultado por 100, chegaremos ao percentual do peso da criança em relação ao peso ideal. Neste exemplo teríamos 53 / 38 = aproximadamente 1,4. x 100 = 140; ou seja, esta menina estaria com 140% do seu peso ideal, ou com um excesso de 40% ou 15 kg.
Dicas Práticas
50 dicas para mudar seus hábitos de vida e emagrecer, sem voltar a engordar
1. Mantenha um diário alimentar, anotando tudo que comer.
2. Preste mais atenção ao ato de comer.
3 .Não coma lendo ou vendo televisão.
4. Observe bem como têm sido seus padrões alimentares.
5. Evite a alimentação "automática" - comer sem necessidade, só porque os outros estão comendo. 6.Identifique que fatores o levam a comer em excesso.
7. Procure se pesar a intervalos regulares.
8. Mantenha um gráfico de peso.
9. Siga um esquema alimentar previamente definido.
10. Alimente-se em um local apropriado, tranquilo.
11. Abaixe os talheres na mesa entre uma garfada e outra.
12. Só faça compras de mercado depois de se alimentar.
13. Faça uma lista antes de sair de casa e só compre o que estiver relacionado.
14. Mantenha os alimentos mais "engordativos" fora da sua visão e, de preferência, fora do alcance.
15. Mantenha visíveis os alimentos mais saudáveis.
16. Não leve as travessas com comida para a mesa.
17. Levante-se da mesa após terminar a alimentação.
18. Evite aprender receitas de novos pratos ricos em calorias.
19. Procure alternativas para compromissos sociais que o levem a comer ou beber ( por exemplo, ao invés de convidar seu amigo para beber uma cerveja, chame para jogar um tênis).
20. Desenvolva técnicas para evitar exageros quando comer fora de casa. Por exemplo: quando for a um churrasco, coma bastante salada e pouca carne. Troque a cerveja pelo refrigerante dietético, etc...
21. Prepare-se com antecedência para eventos especiais, como festas e viagens. Tente planejar sua alimentação.
22. Planejar com antecedência para situações de alto risco. Por exemplo: se vai a uma festa de casamento, tente planejar antes o que vai comer e beber.
23. Mantenha um diário de exercícios, anotando cada atividade física, especificando a duração e a intensidade.
24. Lembre-se sempre de todos os benefícios do exercício físico, que não se limitam ao gasto de calorias. 25.Procure caminhar mais, da forma que achar mais prazerosa.
26. Pratique atividades físicas informais. Alguns macetes ajudam: parar o carro em uma vaga mais distante, evitar o uso de controles remotos e usar mais as escadas, ao invés de elevadores e escadas rolantes. 27.Conheça o gasto calórico de cada tipo de exercício.
28. Procure praticar exercícios dentro de sua faixa ideal de trabalho, controlando o ritmo dos batimentos cardíacos.
29. Planeje suas atividades físicas, de preferência com orientação profissional.
30. Conheça bem as diferentes causas da obesidade.
31. Diferencie fome de gula.
32. Procure resistir aos desejos que o levem a consumir calorias em excesso.
33. Estabeleça objetivos realistas para o seu programa de emagrecimento. Evite a pressa.
34. Não persiga metas impossíveis. Peso ideal é aquele que você consegue atingir e manter, de forma saudável.
35. Dê mais importância ao seu comportamento do que ao peso.
36. Não confunda um tropeço com fracasso do tratamento.
37. Quando por um tropeço você exagerar nas calorias, não desanime. Recupere rapidamente o controle da situação.
38. Explique aos seus familiares como eles podem ajudá-lo a atingir seus objetivos.
39. Procure envolver seus familiares no tratamento. Peça que eles leiam estes conselhos.
40. Envolva seus familiares no seu programa de atividades físicas.
41. Não aceite pressões para que coma mais do que o planejado.
42. Conheça o valor calórico dos alimentos.
43. Não fique longos períodos sem alimentar-se.
44. Conheça o teor de carboidratos, gorduras e proteínas de cada alimento.
45. Procure ingerir carboidratos em todas as refeições, evitando o açúcar.
46. Evite ingerir gorduras.
47. Torne apetitosa a alimentação, mesmo com poucas calorias.
48. Aumente a quantidade de fibras na sua alimentação, ingerindo bastante verdura.
49. Lembre-se sempre de que o objetivo principal do tratamento é a mudança de hábitos de vida. Os antigos hábitos contribuíram para fazê-lo engordar.
50. Tente manter sempre o equilíbrio psicológico, por mais que você tenha motivos para sentir-se ansioso.
Dicas para não engordar no Natal
Além de todas as calorias consumidas na ceia, em geral as pessoas repetem a dose no almoço do dia seguinte e ainda continuam comendo demais durante toda a semana, para "emendar" com a comilança do Reveillon. Quem está controlando o peso deve evitar os alimentos mais calóricos durante a ceia, não deve voltar a ceiar no dia seguinte e precisa alimentar-se com moderação nos dias que antecedem a festa de fim de ano.
ALIMENTO | QUANTIDADE | CALORIAS |
Ameixa | 1 de tamanho médio | 25 |
Amêndoa | 1 xícara das de chá | 350 |
Avelã | 1 unidade | 150 |
Cereja | 1 de tamanho médio | 10 |
Champanhe | 1 copo | 110 |
Damasco | 1 de tamanho médio | 20 |
Nozes | 1 xícara da de chá | 500 |
Panetone | 1 fatia | 200 |
Pão de mel | 1 unidade | 150 |
Passas | 1 colher das de sobremesa | 30 |
Peito de Peru cozido | 1 fatia fina | 120 |
Peru (com pele) | 1 coxa | 200 |
Rabanada | 1 unidade | 250 |
Tender | 1 fatia fina | 180 |
Wisque | 1 dose | 120 |
Uva | 10 unidades | 50 |
Vinho tinto | 1 copo | 70 |
Vodka | 1 dose | 120 |
Dicas para não engordar na Páscoa
O chocolate é, sem dúvida, um dos alimentos que mais engordam. É fácil entender porque tanta gente ganha peso durante os feriados da Semana Santa. Se já sabemos que 1 criança em cada 4 necessita perder peso, não podemos manter a tradição de presentear a todos com os hipercalóricos ovos de Páscoa. Lembre-se que mesmo os chocolates dietéticos são muito ricos em calorias. Se é seu filho quem precisa perder peso, previna antecipadamente os avós, padrinhos e tios de que qualquer presente será mais benvindo do que os chocolates.
Se apesar de tudo você continuar achando que o chocolate é insubstituível, a tabela de calorias dos chocolates vai ajudá-lo a escolher um que seja menos calórico. Não se esqueça de que os teores calóricos estão calculados para 100 gramas. Os ovos de Páscoa são numerados de acordo com o peso. Com uma conta simples você poderá calcular a quantidade total de calorias do ovo que está comprando ou ganhando.
TIPO DE CHOCOLATE | CALORIAS POR 100 GRAMAS |
Amargo | 544 |
Ao leite | 568 |
Branco (tipo Galak) | 530 |
Com castanhas | 534 |
Crocante (tipo Diamante Negro) | 515 |
Dietético | 540 |
Dicas para não engordar nas viagens de férias
As viagens são quase sempre uma pedra no caminho de quem está querendo emagrecer. A quebra da rotina, a interrupção da prática de esportes e as tentações de provar comidas diferentes acabam atrapalhando qualquer tratamento para perda de peso.
O ideal é que se planeje antecipadamente a alimentação a ser seguida durante a viagem. É aconselhável, por exemplo, que o grupo que viajará junto já combine antes da partida que o almoço será uma fruta ou um sanduíche leve. Não se esqueça de que os chocolates devem ser evitados, porque apresentam um altíssimo teor calórico. Também os doces devem ser consumidos com moderação, principalmente os mais gordurosos, que levam ovo na preparação, como o quindim e a baba de moça.
Para matar a sede, evite beber cerveja ou refrigerante comum. Substitua por água ou refrigerante dietético. Para o jantar, prefira os vinhos tintos, que são menos calóricos que os brancos e a cerveja.
Finalmente, não se esqueça que caminhando bastante você pode compensar alguns dos excessos que serão inevitáveis. Só use táxi para grandes distâncias.
Programação alimentar para o emagrecimento
Como planejar uma alimentação adequada para perder peso.
1.Um novo hábito em vez de uma nova dieta. Primeiramente, é importante ter em mente a necessidade de se chegar a um novo hábito alimentar, que irá assegurar a manutenção do peso ideal após o final do tratamento. Já sabemos que 90% das pessoas que fazem uma dieta para emagrecer recuperam depois todo o peso perdido. Sabemos também que ficar engordando e emagrecendo é pior para a saúde do que simplesmente manter-se obeso. Devemos, portanto, buscar sempre um resultado definitivo, que permitirá a manutenção do peso dentro de uma faixa ideal. Esqueça aquela idéia antiga do emagrecimento através de dietas, que representavam um período de sacrifício, fome, fraqueza e mau humor. As pessoas deixavam inclusive de comparecer a festas e reuniões sociais que pudessem representar uma ameaça ao seu programa alimentar rigoroso.
2.Flexibilidade. A tendência mundial tem sido de recomendar programas alimentares flexíveis, onde as quantidades planejadas de cada alimento não precisam ser rigorosamente respeitadas nem o paciente é obrigado a evitar compromissos sociais onde alimentos "proibidos" serão servidos. Algumas comidas devem ser evitadas, ou consumidas com moderação, principalmente as mais gordurosas.
3.Alimentação sob-medida. Cada pessoa precisa de um determinado programa alimentar para emagrecer de forma saudável e equilibrada. Existem fórmulas para se calcular a quantidade de calorias a ser ingerida diariamente. Infelizmente, este método é muito falho, já que não leva em conta as grandes variações de gasto metabólico de uma pessoa para outra. Este gasto energético só pode ser medido através de aparelhos sofisticados e caros, que são utilizados apenas em trabalhos de pesquisa. Existem, no entanto, maneiras práticas de se estimar quanto uma pessoa queima em calorias. Por exemplo, se o paciente já relata na consulta que, mesmo comendo pouco, emagrece muito lentamente, provavelmente seu gasto metabólico é baixo. Sua alimentação deverá conter entre 1000 e 1200 Kcal para que o tratamento não seja muito demorado. Já uma pessoa que tenha engordado porque ingere uma quantidade exagerada de calorias e conta que emagreceu rapidamente durante um período de contenção alimentar, provavelmente tem um metabolismo que consome muita energia. Este paciente poderá emagrecer bem com uma quantidade de calorias maior, entre 1500 e 1800 Kcal. Algumas pessoas acham que não podem emagrecer porque têm um horário muito irregular, uma vida profissional muito agitada ou porque jantam fora todas as noites. Tudo isso pode ser contornado. Sempre haverá uma maneira de planejar uma alimentação adequada que se adapte ao seu estilo de vida, respeitando seus hábitos e seu paladar.
4.Equilíbrio. Emagrecer não é fechar a boca. A alimentação deve ser voltada para o equilíbrio do metabolismo. Além de conter uma quantidade adequada de calorias, elas devem estar distribuídas em proporções apropriadas, entre carboidratos, proteínas e gorduras. Para isso, você precisará conhecer a composição dos alimentos, consultando a tabela de alimentos equivalentes ou o dicionário. Também é importante distribuir adequadamente as refeições. Os horários não precisam ser obedecidos rigorosamente, mas não se deve ficar mais de 4 horas sem comer. Um programa de alimentação ideal deveria conter 6 refeições diárias - desjejum (café da manhã), colação (refeição ligeira entre o desjejum e o almoço), almoço, lanche, jantar e ceia. Se você tem o hábito de dormir logo após o jantar, não é necessário incluir a ceia. É muito comum as pessoas saltarem refeições sempre que estão sem fome, tentando desta forma obter resultados mais rápidos, o que não é recomendável. Uma parte importante do nosso gasto energético vem da própria metabolização dos alimentos.
Tabela de alimentos equivalentes
O que é a Tabela de Alimentos Equivalentes e como utilizá-la. A tabela de alimentos equivalentes é uma lista de substituições, que deve ser sempre consultada para que a alimentação não se torne monótona. Lembre-se que o objetivo principal é o desenvolvimento de um novo hábito alimentar. Comendo todo dia as mesmas coisas você não estaria evoluindo na busca de um comportamento alimentar diferente daquele que o levou a engordar. Através da tabela você poderá substituir os alimentos à vontade, sempre dentro de um mesmo grupo, onde o teor calórico e a proporção de carboidratos, proteínas e gorduras serão semelhantes (equivalentes). Conhecendo as possibilidades de substituições que a tabela oferece, você mesmo poderá elaborar seu cardápio, mantendo-o sempre atrativo e saboroso. Além disso, você estará apto a manipular sua alimentação para adaptá-la às mais diversas ocasiões, como jantares festivos, refeições rápidas, churrascos e qualquer circunstância que o obrigue a sair da rotina.
A seguir você verá os 8 grupos básicos na composição de dietas para emagrecimento.
Grupo 1
VEGETAIS DE BAIXÍSSIMO TEOR CALÓRICO | |
| ABOBRINHA ACELGA AGRIÃO AIPO ALFACE ALMEIRÃO AZEDINHA BERTALHA BRÓCOLIS CARURU CHICÓRIA COUVE | ESCAROLA ESPINAFRE MAXIXE NABIÇA NABO PEPINO PIMENTÃO RABANETE REPOLHO SALSÃO SERRALHA TAIOBA TOMATE |
Grupo 2
VEGETAIS DE BAIXO TEOR CALÓRICO - (2 colheres das de sopa equivalem a 1 porção) | |
| ABÓBORA ASPARGO BERINGELA BETERRABA CEBOLA CENOURA | CHUCHU |
Grupo 3
| FRUTAS | |
| ABACAXI - 1 RODELA PEQUENA ACEROLA - 1 PEQUENA ÁGUA DE COCO - 1 COPO PEQUENO AMEIXA - 2 MÉDIAS AMORA - MEIO COPO BANANA D'ÁGUA - MEIA FRUTA BANANA MAÇÃ - 1 PEQUENA BANANA OURO - 1 PEQUENA BANANA PRATA - 1 PEQUENA CAJÁ-MANGA - 1 PEQUENO CAJU - 1 MÉDIOCAQUI - 1 PEQUENO CARAMBOLA - 1 MÉDIA CEREJA - 6 FRUTAS DAMASCO - 2 MÉDIOS FIGO - 1 MÉDIO FRAMBOESA - 10 FRUTAS FRUTA-DE-CONDE - MEIA FRUTA GOIABA - 1 PEQUENA GRAPEFRUIT - MEIA FRUTA JABUTICABA - 10 FRUTAS JACA - 4 BAGOS JAMBO - 4 FRUTAS | KIWI - 1 MÉDIO |
Grupo 4
| CEREAIS, PÃES, BISCOITOS E MASSAS | |
| AIPIM - 1 PEDAÇO MÉDIO ARROZ - 2 COLH. DE SOPA AVEIA - 3 COLH. DE SOPA BATATA DOCE - 1 PEQUENA BATATA INGLESA - 1 MÉDIA BISCOITO CREAM CRACKER - 2 BOLACHA ÁGUA E SAL - 2 CORN FLAKES - 1 COLH. DE SOPA EMPADA - 1 PEQUENA FARINHA - 2 COLH. DE SOPA FAROFA - 1 COLH. DE SOPA FEIJÃO - 4 COLH. DE SOPA GERME DE TRIGO - 3 COLH. DE SOPA GRÃO DE BICO - 2 COLH. DE SOPA LASANHA - 2 COLH. DE SOPA LENTILHA - 2 COLH. DE SOPA | MACARRÃO - 2 COLH. DE SOPA MAISENA - 1 COLH. DE SOPA MILHO VERDE - 4 COLH. DE SOPA NHOQUE - 2 COLH. DE SOPA PANQUECA - 1 PEQUENA PÃO DE CENTEIO - 1 FATIA PÃO DE FORMA - 1 FATIA PÃO DE GRAHAM - 1 FATIA PÃO INTEGRAL - 1 FATIA PÃO FRANCÊS - MEIO PEQ. PASTEL - 1 MÉDIO PIPOCA - 1 PACOTE PEQ. PIRÃO - 2 COLH. SOPA PIZZA - 1 FATIA PEQUENA TORRADA - 6 DAS PEQUENAS TREMOÇOS - 3 COLH. DE SOPA |
Grupo 5
| CARNES, QUEIJOS E OVOS | |
| CABRITO - 1 TERÇO DE BIFE CAMARÃO - 2 MÉDIOS CARNEIRO - 1 TERÇO DE BIFE CARNE SECA - 1 PEDAÇO PEQUENO CAVIAR - 1 COLHER DE SOBREMESA COELHO - MEIO BIFE DOBRADINHA - 2 COLH. DE SOPA FÍGADO - 1 TERÇO DE BIFE FONDUE DE QUEIJO - 25 GRAMAS FRANGO - 1 TERÇO DE BIFE LAGOSTA - 1 PEDAÇO PEQUENO LINGUIÇA - 1 PEDAÇO PEQUENO LULA - 1 PORÇÃO MÉDIA MEXILHÃO - 1 PORÇÃO PEQUENA MORTADELA - 2 FATIAS FINAS | OSTRAS - 1 PORÇÃO PEQUENA OVO DE CODORNA - 3 UNIDADES OVO DE GALINHA - 1 UNIDADE PAIO - 1 PEDAÇO PEQUENO PATO - 1 TERÇO DE BIFE PERU - 1 TERÇO DE BIFE PEIXE - MEIA POSTA PEQUENA POLVO - 1 PORÇÃO MÉDIA PRESUNTO MAGRO - 2 FATIAS QUEIJO - 1 FATIA QUEIJO COTTAGE - 2 COLHERES REQUEIJÃO - 1 COLHER DE SOPA RICOTA - 2 FATIAS FINAS SALAME - 1 FATIA PEQUENA SALSICHA - 1 PEQUENA SIRI - 3 DE TAMANHO MÉDIO VACA - 1 TERÇO DE BIFE |
Grupo 6
| GORDURAS | |
| AZEITE - 1 COLHER DE CHÁ AZEITONA - 4 MÉDIAS BACON - 1 FATIA PEQUENACREME DE LEITE - 1 COLH. DE SOPA MAIONESE - 1 COLHER DE CHÁ MAIONESE LIGHT - 2 COLH. DE CHÁ | MANTEIGA - 1 COLHER DE CHÁ MARGARINA - 1 COLHER DE CHÁ ÓLEO VEGETAL - 1 COLHER DE CHÁ PATÊ - 1 COLHER DE CHÁ |
Grupo 7
| LEITES | |
| COALHADA - MEIO COPO IOGURTE NATURAL - 1 COPO IOGURTE DIET - 2 FRASCOS LEITE DESNATADO - 1 COPO LEITE INTEGRAL - MEIO COPO | LEITE INTEGRAL EM PÓ - 1 COLHER PUDIM DIET - 1 PEQUENO SORVETE DIET - 1 BOLA |
Grupo 8
| BEBIDAS, CONDIMENTOS E DIETÉTICOS DE BAIXÍSSIMO TEOR CALÓRICO | |
| ADOÇANTES ALHO CAFÉ CANELA CHÁ CEBOLINHA COMINHO CRAVO ERVA-DOCE GELATINA DIETÉTICA HORTELÃ | LIMÃO |
A unidade básica da tabela é chamada porção, que é a quantidade de cada alimento listado em um grupo. Um exemplo:
Se o seu programa alimentar tem no almoço 2 porções do grupo 4, você poderá consumir:
• 1 colher de arroz + 1 colher de farofa ou
• 2 fatias de pão de forma ou batata inglesa + 1 panqueca e assim por diante.
Se no almoço você também tem 3 porções do grupo 5, pode comer além daqueles alimentos:
• 1 bife de tamanho médio (cada porção corresponde a um terço de bife) ou
• 1 posta de peixe + 1 ovo ou
• 2 fatias de queijo (cada porção dá para 1 fatia) + 2 fatias de presunto e assim por diante.
Não devem ser trocados alimentos de grupos diferentes. A troca de um alimento do grupo 4 por um alimento do grupo 5, por exemplo, implicaria em uma redução do teor de carboidratos da refeição, podendo desregular os mecanismos cerebrais de regulação do apetite. Por outro lado, pode-se transferir um determinado alimento de uma refeição para outra, desde que seja mantida em todas as refeições pelo menos uma porção dos grupos 3 ou 4, que contêm mais carboidratos.
Apenas os alimentos listados nos grupos 1 e 8 podem ser consumidos à vontade, já que seu teor calórico é considerado desprezível. Mesmo nas refeições onde estes grupos não forem mencionados, os alimentos neles contidos podem ser consumidos sem restrições.
Os grupos 1 e 2 apresentam a vantagem de acrescentar fibras à alimentação, além de serem pobres em calorias.
Os alimentos do grupo 3 são as frutas, constituídas basicamente de carboidratos. Não está relacionado o abacate, por possuir um elevado teor de gordura.
Também os alimentos do grupo 4 são constituídos principalmente por carboidratos. Cuidado com as massas e pizzas, porque na cobertura ou no molho elas podem carregar grandes quantidades de gorduras e calorias.
No grupo 5 estão listados os alimentos constituídos por proteínas e gorduras. O teor de gorduras, no entanto, é variável. Os queijos brancos, como a ricota, o cottage e o próprio queijo tipo Minas são menos gordurosos que os outros. Também as carnes brancas são menos gordurosas que as vermelhas. Cuidado com a pele dos peixes e do frango, porque é onde se armazena a gordura. Crustáceos como o camarão e a lagosta são ricos em colesterol, assim como a gema dos ovos. Sempre que possível as carnes devem ser consumidas grelhadas, assadas ou cozidas, já que a fritura as torna mais gordurosas.
O grupo 6 é o das gorduras. Deve ser evitado na medida do possível.
No grupo 7 estão o leite e seus derivados. Por serem menos gordurosos, deve-se dar preferência aos desnatados.
No grupo 8 estão listados vários alimentos, temperos e bebidas cujo teor calórico é desprezível. Apesar de não engordarem, seu consumo excessivo pode trazer outros males à saúde. O café, por exemplo, pode causar insônia quando ingerido em demasia, enquanto os refrigerantes e temperos podem levar a problemas gástricos.
As bebidas alcoólicas estão listadas na tabela abaixo, com seus respectivos teores calóricos. Elas não podem substituir nenhum alimento de outro grupo, porque seu valor nutritivo não é o mesmo.
Grupo 9
| BEBIDAS ALCOÓLICASBEBIDA QUANTIDADE VALOR CALÓRICO | |
| Cachaça 1 dose de 50 ml 120 Kcal Cerveja 1 copo com 300 ml 140 Kcal Champanhe 1 copo com 100 ml 110 Kcal Conhaque 1 copo com 50 ml 120 Kcal Gim 1 copo com 50 ml 130 Kcal Rum 1 copo com 50 ml 120 Kcal | Uísque 1 copo com 50 ml 120 Kcal |
Grupo 10
DOCES
O teor calórico dos doces é muito variável, dependendo principalmente do seu conteúdo de gorduras. Na tabela abaixo você encontra o teor calórico médio de alguns doces mais consumidos pelos brasileiros.
| DOCE QUANTIDADE VALOR | |
| CALÓRICO BALA 1 UNIDADE 20 kCAL BANANA CARAMELADA 1 UNIDADE 450 kCAL BIS 1 UNIDADE 40 KCAL BOLO DE FESTA 1 FATIA 200 kCAL BOMBA DE CHOCOLATE 1 UNIDADE 200 KCAL BOMBOM 1 UNIDADE 120 kCAL BRIGADEIRO 1 UNIDADE 50 kCAL CHICLETE 1 UNIDADE 20 kCAL CHOCOLATE EM BARRA 1 PEQUENO 160 kCAL DOCE DE LEITE 2 COLHERES DE SOPA 200 kCAL GELATINA 1 CAIXA 70 kCAL | GELÉIA 1 COLHER DE SOBREMESA 30 kCAL |
Sempre que possível, recomenda-se dar preferência aos dietéticos, que não contêm açúcar. É importante lembrar, no entanto, que muitos deles, mesmo não contendo açúcar, são altamente calóricos, como é o caso dos chocolates.
Exemplo de cardápio com 800 Kcal
REFEIÇÃO PORÇÕES EXEMPLO DE CARDÁPIO
Desjejum (café da manhã) 1 do grupo 4 + 1 do grupo 5 1 torrada + 1 fatia de queijo Colação
(lanche da manhã) 1 do grupo 3 1 pera
Almoço 1 do grupo 2 + 2 do grupo 5 + 1 do grupo 4 2 colheres de aspargos + 1 peito de frango pequeno + 2 colheres de arroz
Lanche 1 do grupo 3 1 banana
Jantar 1 do grupo 2 + 3 do grupo 5 + 1 do grupo 4 4 colheres de salada com cenoura + 1 posta de peixe + 1 batata cozida
Ceia 1 do grupo 3 1 laranjada com adoçante
Obs.: Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados à vontade, em qualquer horário.
Exemplo de cardápio com 1.000 Kcal
REFEIÇÃO PORÇÕES EXEMPLO DE CARDÁPIO
Desjejum (café da manhã) 1 do grupo 4 + 1 do grupo 5 + 1 do grupo 3 2 bolachas de água e sal + 1 fatia de presunto + 1 rodela de abacaxi Colação
(lanche da manhã) 1 do grupo 3 1 tangerina
Almoço 1 do grupo 2 + 3 do grupo 5 + 1 do grupo 4 + 1 do grupo 3 4 colheres de palmito e cenoura + 1 bife grelhado + 1 colher de arroz + 2 colheres de feijão + 1 fatia de melancia na sobremesa
Lanche 1 do grupo 4 + 1 do grupo 5 1 fatia de pão integral + 1 fatia de queijo prato
Jantar 1 do grupo 2 + 3 do grupo 5 + 1 do grupo 4 4 colheres de salada com cenoura e ervilhas + 1 posta de peixe + 2 colheres de arroz
Ceia 1 do grupo 3 2 colheres de salada de frutas
Obs.: Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados à vontade, em qualquer horário.
Exemplo de cardápio com 1.200 Kcal
REFEIÇÃO PORÇÕES EXEMPLO DE CARDÁPIO
Desjejum (café da manhã) 1 do grupo 7 + 1 do grupo 4 + 1 do grupo 5 + 1 do grupo 3 1 copo de leite +1 fatia de pão de Graham + 2 fatias de ricota + 1 copo pequeno de suco de laranja Colação
(lanche da manhã) 1 do grupo 3 1 água de coco
Almoço 1 do grupo 2 + 3 do grupo 5 + 1 do grupo 4 + 1 do grupo 3 salada com 2 colheres de beringela + 1 peito de frango + 1 colher de arroz + 1 colher de farofa + 10 uvas na sobremesa
Lanche 1 do grupo 4 2 bolachas de água e sal
Jantar 2 do grupo 2 + 3 do grupo 5 + 1 do grupo 4 + 1 do grupo 6 + 1 do grupo 3 salada com verduras e 4 colheres de champignons beterraba temperada com azeite + 1 frango grelhado + 2 colheres de arroz + 1 fatia de melão na sobremesa
Ceia 1 do grupo 3 10 morangos
Obs.: Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados à vontade, em qualquer horário.
Exemplo de cardápio com 1.500 Kcal
REFEIÇÃO PORÇÕES EXEMPLO DE CARDÁPIO
Desjejum (café da manhã) 1 do grupo 7 + 1 do grupo 4 + 1 do grupo 5 + 1 do grupo 3 1 copo de leite desnatado +1 colher de corn flakes + 3 ovos de codorna + 10 morangos Colação
(lanche da manhã) 1 do grupo 3 1 pera
Almoço 2 do grupo 2 + 3 do grupo 5 + 2 do grupo 4 + 1 do grupo 3 salada com 4 colheres de couve-flor e beringela + 1 peito de peru + 2 colheres de arroz + 1 batata cozida + 1 kiwi
Lanche 2 do grupo 4 + 1 do grupo 5 1 sanduíche de queijo quente
Jantar 2 do grupo 2 + 1 do grupo 6 + 3 do grupo 5 + 2 do grupo 4 + 1 do grupo 3 salada com verduras e 4 colheres de ervilhas com palmito + 1 colher de maionese + meia lasanha à bolonhesa + 1 caqui
Ceia 1 do grupo 3 1 maçã
Obs.: Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados à vontade, em qualquer horário.
Exemplo de cardápio com 1.800 Kcal
REFEIÇÃO PORÇÕES EXEMPLO DE CARDÁPIO
Desjejum (café da manhã) 1 do grupo 7 + 1 do grupo 4 + 1 do grupo 5 + 1 do grupo 3 1 copo de iogurte +3 colheres de aveia + 1 ovo cozido + 1 figo Colação
(lanche da manhã) 1 do grupo 3 1 manga
Almoço 2 do grupo 2 + 4 do grupo 5 + 2 do grupo 4 + 1 do grupo 3 salada com 4 colheres de chuchu e quiabo + 8 camarões médios + 2 colheres de arroz + 6 cerejas
Lanche 2 do grupo 4 + 1 do grupo 5 + 1 do grupo 3 2 torradas de pão de forma + 2 fatias de presunto + 1 copo de suco de melão
Jantar 2 do grupo 2 + 4 do grupo 5 + 2 do grupo 4 + 1 do grupo 6 + 1 do grupo 3 salada com verduras e 4 colheres de aspargos com palmito + 1 colher de maionese + 1 filé + 1 batata assada com queijo provolone + 2 damascos
Ceia 1 do grupo 7 + 1 do grupo 3 1 copo de leite desnatado + 1 maçã
Obs.: Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados à vontade, em qualquer horário.
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